THEMUSCLEWORK:
Күштік жаттығулар және денені толық жаңарту
Бағдарламаны жүктеп алу
Әр бұлшықет тобын қаншалықты жиі жаттықтыру қажет?

Көпшілігі «көкет бұлшықетін аптасына бір рет қана жаттықтыру керек, ал ішті күнде жасау қажет» деп айтады.

Бұл — толық дұрыс емес.

Ірі бұлшықет топтарына 2–3 күн,

ұсақ бұлшықеттерге 1–2 күн демалыс қажет.

Мысалы, қалпына келу күндері кішкентай бұлшықеттерді жеңіл жаттығулармен тонусқа келтіріп тұрған пайдалы.


Ірі бұлшықеттер: кеуде, арқа, аяқ.

Ұсақ бұлшықеттер: бицепс, трицепс, білек бұлшықеттері, дельта, балтыр.

Бұлшықет неғұрлым үлкен болса — қалпына келу уақыты соғұрлым ұзақ.

Мысалы, аяқ бұлшықеттеріне толық қалпына келу үшін шамамен бір апта қажет.

Аяқ күні: неге бұл жаттығуларды өткізіп алмау маңызды?
  • Тестостеронның қарқынды бөлінуі
    Аяққа арналған жаттығулар кезінде бұл гормон айтарлықтай көп бөлінеді, себебі жұмысқа ең көп бұлшықет тобы қосылады. Бұл — бұлшықет өсуінің негізгі факторы.
  • Дененің дұрыс пропорциясы
    «Маңызды» және «маңызды емес» бұлшықеттерге бөлу — тек жаңадан бастаушыларға тән.
    Тәжірибелі спортшылар пропорцияны сақтау үшін жаттығуларды теңдей бөліп жоспарлайды.
  • Қалпына келуге уақыт
    Арқа, қол және корпусқа үздіксіз жүктеме беру бұлшықеттердің қалпына келуіне кедергі жасайды. Бұл — болашақта созылу, жыртылу және микрожарақаттарға әкелуі мүмкін.
  • Жарақат алу қаупін азайту
    Скват, ланж сияқты функционалды жаттығулар тізені тұрақтандырады. Бұл — айқас байламның жыртылуынан сақтайтын ең тиімді әдістердің бірі.
Үйдегі жаттығуларды қалай барынша тиімді етуге болады?
Залдағы нәтижеге жету үшін үй жаттығулары бірнеше қағиданы сақтауды талап етеді.
Төменде негізгі 6 ереже:
  • Ұзақтығы
    Күштік жаттығулар бұлшықет массасын арттыруға бағытталған.
    Олар бірнеше минуттық подходтар мен қысқа үзілістерден тұрады.
    Үздік ұзақтығы — 30–40 минут.
  • Жылыту
    Кез келген жаттығуды жылыту жаттығуларынан бастаңыз.
    Бұлшықет пен буындарды қыздырып, жарақат алу қаупін азайтады.
    5–10 минут жеткілікті.
  • Жүктемені прогрессивті арттыру
    Нәтиже — жүктемені біртіндеп көбейтуден келеді.
    Қимыл саны мен күрделілігін арттыру дененің прогрессін жылдамдатады.
  • Жаттығу жағдайлары
    Үйде тиімді жаттығу үшін:
    – салқын бөлме
    – жайлы кеңістік
    – су қолжетімді болуы маңызды.
  • Спорттық жабдық
    Үй жаттығуларына құрал қажет:
    гантельдер, турник — күштік жаттығулар үшін жеткілікті.
  • Қолжетімді заттарды пайдалану
    Қажет болса, гантельдердің орнына су, жарма немесе құм толтырылған пластик бөтелкелерді қолдануға болады.
Барлық маңызды факторларды ескере отырып, біз нәтижеге дейін бірге жүретін сервис жасадық:
курсты толық жоспарлаудан бастап алғашқы көрінетін нәтижелерге дейін.
Біздің мамандар тәулігіне 24/7 байланыста, кез келген сұрақ бойынша көмектесуге дайын.
Біздің курс — жарқын, шыныққан денеге апарар жол.
Біздің тарифтер
Тегін сынақ қолжетімділігі
5900₸
490₸

  • Платформаға 1 күндік қолжетімділік
  • Сіздің мақсатыңызға сай жеке жаттығу және тамақтану бағдарламасы
  • 2 жаттығу модулі
  • 25 рецепт
Сынақ қолжетімділігін алу
Егер қателесіп жазылып қойған болсаңыз, қайтару өтінішін беру үшін осында басыңыз.
Қайтару өтініші
Біздің оқушылардың жетістіктері
  • Максим, 34 жас

    Досыммен бірге бастадым — мотивация көбірек болады деді. Келістім, сөйтіп өзім де қызығып кеттім! Үйде де өте тиімді жаттығуға болатынын ойламаппын.

    Тамақтануды да түзедім — әрі дұрыс, әрі дәмді!

    Мақсаттарым өзгерген сайын бағдарламаны да түзеп отырдым:

    алдымен арықтағым келді, кейін рельеф жасағым келді, енді тіпті кәсіби деңгейге өтсем бе деп ойлап жүрмін!

    Досыма да, сіздерге де рақмет — курс тамаша!

  • Иван, 29 жас

    Сіздердің курспен үйде жаттығып жүргеніме екі апта болды.

    Уақыт пен ақша үнемдеу — айқын плюс.

    Бірақ ең бастысы — алғашқы нәтижелердің өзі көріне бастады.

    Күнде жаттықпаймын, тамақтануды да толық өзгертпедім, бірақ дене тартылып, бұлшықет айқындала бастады.

    Барлығы мотивация мен мақсатқа байланысты.

    Екі аптада бицепсімнің көлемі үлкейіп кетті!

    Бағдарлама өте керемет — барлығы нақты, менің мақсаттарыма сай жазылған.

  • Егор, 31 жас

    Өмір бойы спортпен айналыстым, бірақ жұмыс пен отбасы қамытынан кейін тастап кеттім.

    Салмағым қатты өсіп, достарым да, әріптестерім де «залға бар» деп айта бастады.

    Ұялдым, бірақ залға ақша қимай жүрдім.

    Интернеттен жаттығулар іздеп едім — қаптаған ақпарат, ешбір жүйе жоқ.

    Сосын сіздердің курсты тауып алдым.

    Қызығушылығым бірден артты!

    Үйде жаттығып, мәзір құруды, КБЖУ санауды үйрендім. Бір айда – минус 12 кг!

    Қазір рельеф жасап жатырмын.

Төлем шарттары
  • Төлем сайтта тіркелу кезінде, қажет формаларды толтырғаннан кейін және офертаны қабылдау негізінде жүзеге асырылады.
  • Қызмет құны теңгемен көрсетілген.
  • Онлайн-курс 30 ақылы блоктан тұрады.
  • Блоктар әр 4 күн сайын ашылады.
  • Барлық блокқа бірден қол жеткізгіңіз келсе — құны 12900₸.
  • Қызмет сіз үшін өзектілігін жоғалтқан жағдайда, кез келген уақытта support@themusclework.com мекенжайына өтініш жолдап, жазылымнан шыға аласыз.
  • Қосымша көмек қажет болса, қолдау қызметіне хабарласыңыз: support@themusclework.com
ТOO “Лайт эдюкейшнт”
Қазақстан, Нұр-Сұлтан қаласы, Есіл ауданы,
Әлихан Бөкейхан көшесі, 25-үй, 137-пәтер, 010000
БСН 220840051731
Байланыс: support@themusclework.com
Бұл веб-сайт cookies қолданады.

Жеке деректерді өңдеу саясаты
Договор-оферта


© THEMUSCLEWORK 2025